"In sports science theory, supercompensation is the post training period during which the trained function/parameter has a higher performance capacity than it did prior to the training period."
― Wikipedia
Superkompensaatiolla tarkoitetaan urheilutieteessä tilaa, johon keho ajautuu fyysisestä ylirasitusvaiheesta ja sitä seuranneesta palautumisvaiheesta johtuen. Kunnollisen superkompensaation ja sen jälkeisten tuloksien aikaansaamiseksi on tärkeää, että ylirasitusvaiheen jälkeinen palautumisvaihe on riittävän pitkä ja että se on ylipäätänsä olemassa. Palautuessa tapahtuu lähestulkoon kaikki kehitys ja se tuntuu olevan universaali sääntö kaikkiin opittaviin taitoihin, luki sitten tietokirjaa tai opetteli tempaamaan. Itse superkompensaation aikana keho kykenee suoriutumaan niistä vastuksista, jotka aiemmin tuottivat sille suurta tuskaa, vaivattomammin.
Superkompensaation jälkeen suorituskyky laskee taas jonkin verran, jääden kuitenkin hieman ylirasitustilaa edeltäneen normaalitilan yläpuolelle. Toisin sanoen, kun itseään on hetken kiusannut sietokyvyn rajan tuolla puolen, muuttuu normaali harjoitusvastus siitä eteenpäin pysyvästi hivenen helpommaksi, kunhan muistaa välissä levätä ja antaa kehon uinahtaa. Kuin osakeindeksikin, luku menee välillä ylös ja välillä alas, mutta pidemmällä aikavälillä aina ylös.
Jos ylirasittamista jatkaa liian pitkään ilman palautumisvaihetta, alkaa menettämään työnsä hedelmiä. Jos kyykkää 500 toistoa yhtenä viikkona, voi saada tosi hyvän stimuluksen kehittymisen kannalta. Jos kyykkää 500 toistoa viikosta toiseen, ei saa luultavasti mitään. Tulehdukset nivelissä kasvavat lineaarisesti, mutta voima ja lihas eivät. Maailman eliittipainonnostajat kyykkäävät tämän verran toistoja viikossa, kun mukaan lasketaan kaikki kyykyn variaatiot, mutta heillä on tukenaan valtio, lapsuudesta asti rakennettu pohjakunto ja lääkkeet.
Puhuin äskeisissä kappaleissa fyysisen suorituksen aiheuttamasta stressistä. Sillä on minusta samankaltaisuuksia jokaisen kokemaan henkiseen stressiin, joko jokapäiväiseen tai sitten poikkeaviin sattumuksiin elon tiellä. Wikipedian superkompensaatio-artikkelin kaavio kuvaa fyysisen
suorituskyvyn kehittämistä. Sitä mukaillen kirjoitin kaavion, joka kuvaa
henkisten voimavarojen kasvattamista.
Normaatitila - Ylirasitettu tila - Palautuminen - Normaalitila^2 (pystyy sietämään jatkuvasti hieman isompaa määrää stressiä kuin edeltäjänsä)
Normaalitila on se tila, jossa koemme sopivan määrän stressiä joka päivä. Ylirasitustilassa joudumme kokemaan jotain ylimääräistä, jota emme kestä loputtomiin ilman seurauksia. Syklin pituus voi olla melkein mitä vain. Tällä voidaan tarkoittaa vaikka perinteistä työviikkoa, viisi työpäivää ja kaksi "palautumispäivää". Uudessa työpaikassa vietetty ensimmäinen työviikko voi olla kokonaan ylirasitustilaa, ja viikonloppu on pakko palautua parhaaksi näkemällään tavalla. Työviikon läpikäynti muuttuu normaalitilaksi nopeasti, jonka jälkeen vaaditaan isompia henkisiä painolasteja, että ylirasitusta syntyisi. Normaalitila^9999 selviää ilman ylimääräistä vaivannäköä semmoisista asioista, joiden ääressä sen edeltäjä 9998 sykliä aiemmin olisi romahtanut.
Joka tapauksessa syklissä on pakko olla palautuminen mukana. Ylirasitustila ei saa olla omiin voimavaroihin nähden liian pitkä. Liian pitkästä henkisestä ylirasitusjaksosta ehkä konkreettisin seuraus on lähimuistin pätkiminen, jonka uskon olevan monelle tuttu kokemus. Aivojemme hippokampus, jonka tehtävänä on asioiden muistaminen, reagoi herkästi kortisoli-nimiseen stressihormoniin. Pieni määrä on hyvästä, mutta iso määrä kortisolia alkaa haittaamaan sen toimintaa. Olen monesti törmännyt lifestyle-lausahdukseen "burnouttiin/hermoromahdukseen/masennukseen joutunut on
yrittänyt olla rohkea liian pitkään." Tämän järkeenkäyvän lausahduksen sisältö lienee siis se loppupeli, johon joutuu, jos henkinen ylirasitustila jatkuu liian pitkään. Toiselle olkapäälle istahtaa masennus ja toiselle itseinho.
Jos näitä ylirasitustiloja kuitenkin kykenee syklittämään palautumisvaiheiden kanssa oikein ja saa "työn hedelmät" talteen, voi lopulta riittävän monen syklin jälkeen kampittaa niitä asioita, jotka olisivat joskus aiemmin aiheuttaneet tuntemuksen, ettei niistä voi millään selviytyä. Mieli ei taivu enää kovastakaan vastoinkäymisestä. Fyysistä stressiä esimerkkinä käyttäen, harva jaksaa ensimmäisellä harjoittelukerrallaan nostaa maasta 200 kiloa. Riittävästi rasitusta ja lepoa sopivissa määrin syklittäen se kuitenkin lopulta onnistuu keneltä tahansa.
En tiedä, saako kukaan tästä kirjoituksesta mitään selvää. Annan muutaman käytännön esimerkin omasta elämästäni:
1) Viime keväänä tein töitä, luin päivittäin pääsykokeisiin huonoista asetelmista lähtien, tuskailin romun moottoripyörän kanssa, joka piti saada myydyksi, treenasin 6-7 kertaa viikossa, pudotin kehonpainoa ja muutama ihmissuhde joko raastoi tai haastoi. Pärrää lukuunottamatta sain tästä kaikesta myös energiaakin, mutta menin selvästi persneton puolelle. Henkilökohtaisesti rankin juttu tässä oli syömisen rajoittaminen, koska se on minulle ja jokaiselle muullekin maailman ihmiselle yksi tärkeimmistä perustarpeista - ja monille varsinkin silloin, kun jokin ylimääräinen asia stressaa. Jälkeenpäin ajatellen selvisin tästä kaikesta vaivattomasti, mutta huomasin kesäkuun ensimmäiset viikot pikkuveljen luona ollessani, kuinka minulla ei ollut tarvetta tehdä juuri mitään kehittävää. Tuo kevään kaksi kuukautta oli yksi ylirasitusvaihe ja sen jälkeiset kesäkuun pari viikkoa oli palautumisvaihe, muodostaen syklin osasen. Selvisin tästä kaikesta ja se varmasti jollain tapaa vahvisti minua, koska rasitusta ei jatkunut liian pitkään.
2) Söin ja liikuin koko viime heinäkuun todella itsekuria vaativalla tavalla. Niin vaativaa se oli, että jouduin sopimaan itseni kanssa, että vaadin tätä itseltäni vain heinäkuun ajan, jonka jälkeen jatkan kevyemmin. Tuo itseni kanssa tekemä sopimus oli heinäkuun kaksi viimeistä viikkoa ainoa asia, mikä sai minut jaksamaan. Se, ja kriisi siitä itsetarkastelusta, joka seuraisi, kun ei pysty pitämään sopimusta, jonka on solminut itsensä kanssa
3) Olen huomannut ylirasituksen ja palautumisen lisäksi myös jonkinlaisen superkompensaatioefektin työssäni. Kesän tai joulun
jälkeen töihin palattuani jotkut asiat tuntuvat helpottuneen
edelliseen lukukauteen nähden. Helpottuneen sillä tavalla, että tietyt
toimet vaativat vähemmän henkistä vaivannäköä ja niiden pohtiminen jää
vähemmälle. Hermoni ovat yleensäkin viileät, mutta huomaan niiden
viilentyneen entisestäänkin. Kun ei väsy henkisesti ja tunnekuohu ei
valtaa mieltä, on selkästi ajatteleminen helppoa. Hyviä päätöksiä tulee tehtyä useammin analyyttisen ajattelun pohjalta, ei hetken intuitiolla tai
tunnepaatoksella. Tällöin jää tosin ikävästi aikaa miettiä kaikkea mieltä ärsyttävääkin.
Viimeiseen esimerkkiin liittyen mielessäni on koominen ristiriita sen suhteen, että päätin alunperin lähteä opiskelemaan, koska haluan tehdä haastavampaa työtä, kun
taas toisaalta minua harmittaa lopettaa työni, koska se käy yhä
miellyttävämmäksi ja iloa tuottavammaksi minun kehittyessä paremmaksi.
"Minä selvisin siitä" on suloinen toteamus, kun sen voi rehellisesti todeta itselleen rankan koettelemuksen jälkeen, olkoon kyseessä sitten kauhea työviikko tai salilla tehty 5*5*90% -kyykkytreeni. Näiden jälkeen on mukava istahtaa nojatuolille tietokoneen ääreen, syödä jäätelöä ja palautua, jonka jälkeen jatkaa taas hieman vahvempana kuin aiemmin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti